这么多年你是在呼吸,还是在喘气

横膈膜这个词儿对于瑜伽人来说并不陌生吧。我们都知道，横膈膜是胸腔和腹腔之间的分隔。今天我们聊聊横膈膜具体的位置、功能、和练习方法。

横膈膜不是膜

横膈膜是将腹腔和胸腔分隔开的膜状肌肉。横膈膜在腹腔的上方像一个伞一样笼罩着，前面连接着胸骨，后面连接着腰椎的前3节。在横膈膜的上方，主要是心脏和双肺。横膈膜的下方，是肝脏、脾脏、胃等，负责了大部分的消化、吸收、排泄和生殖器官。

之前我们给大家分享过盆底肌，如果将盆底肌看作是一间房子的地板，那么横膈膜就是天花板，在这之间，四周有腹部肌肉组成的墙壁，这个封闭的圆柱体就是我们的腹腔或核心区域。

能呼吸不等于会呼吸

横膈膜很大的作用是辅助呼吸。久坐、长期低头族导致的驼背，直接影响着横膈膜的健康。正是如此，很多人的呼吸都在胸腔或胸腔以上。因为没有横膈膜的意识，很多人呼吸的时候启用横膈膜的程度很少，没有横膈膜参与的呼吸，说严重点儿，就是小喘气而已。

真正影响着呼吸质量的是横膈膜，横膈膜呼吸也是肺部自然呼吸的一种方式。

吸气时，横膈膜肌肉顶端向下，空气进入肺部时有足够的扩张空间。呼气时，肺部或胸腔自然收缩，横膈膜处于放松状态，正是因为横膈膜的放松，其他肌肉可以不用参与肺部的收缩，所以人们在呼气的时候，会感觉到很放松。

但是如果横膈膜太紧张，或者太松弛，都会导致身体其他部分的肌肉紧张或变弱。所以在训练横膈膜的活力是非常重要的。

横膈膜呼吸的练习方法

鳄鱼式

鳄鱼式有很多不同的练习方法，今天主要分享鳄鱼式放松的练习。

身体俯卧下来，双腿双脚可以分开保持舒适放松的体位。弯曲手臂，额头放在手背上，保持胸部微微抬起来。如果觉得困难，可以借助毛毯等抬高胸腔。手臂也可以放开。只要保持腹部贴住地面。放缓呼吸，觉察身体的变化，腹部、腰部、背部、肋骨等是否有觉知。

◇首先，觉察呼吸，不要去控制呼吸，始终保持自然的呼吸。

◇慢慢地，感受吸气时，腹部挤压地面，呼气时，腹部慢慢离开（实际腹部是一直贴住地面的），保持背部肌肉放松。

◇再感受肋骨，随着吸气肋骨扩张，横膈膜收缩。呼气肋骨内收，横膈膜放松。

◇随着呼吸的深入，你会感觉到腰部和背部都在缓慢的放松。

◇伴随着练习，呼吸转入缓慢、深度的节奏。在鳄鱼式中，感受横膈膜呼吸的放松，腹部、腰部、背部、肋骨的变化。保持5-7分钟之后，慢慢起身，退出体式，呼吸调整为正常呼吸。

横膈膜呼吸的重要性

◇横膈膜呼吸法是用最少的力气，可以获得最多的新鲜氧气，是极其有效的呼吸方法。

◇在遇到紧张、害怕等状态时，横膈膜呼吸法可以有效让自己平静下来。身体和内在的紧张都会较弱。

◇横膈膜呼吸法能够让意识集中呼吸，去觉察、观察呼吸，可以有效提升专注力。

◇横膈膜呼吸是瑜伽练习的基础，在体式、调息、冥想中，横膈膜都扮演中非常重要的角色。

◇横膈膜影响着呼吸，呼吸影响着生命质量。

其实横膈膜也不仅仅影响着呼吸，一次呼吸有46个肌肉参与。横膈膜也和髂腰肌相连，影响着下肢。同时，横膈膜也是一个记忆体，记录了很多的情感、情绪。

通过不断的练习，提高觉知，才是最有效的保持横膈膜健康的方法。