.9.9
腰腹上的肉，仿佛有自己独立的灵魂。无论你一天跑多少步，跳多少绳，肚子和腰上的肉肉都倔强的存在着。其实想要平坦柔软又灵动的腰腹，会呼吸，就可以。
呼吸，是所有运动的灵魂。无论你是健身，还是产后修复，还是在办公室的轻运动，当正确的呼吸成为你的本能，你的体态就会不知不觉有很大的改善。
错误的呼吸多可怕
很多人认为，呼吸是个再简单不过的事儿了，这还需要学吗？生下来就会，自然而然、基本上是个不需要动脑的下意识动作，根本不能称之为问题。
当然如果你的目的只是活着，那的确不用学。但是如果是活着的同时在潜移默化之中让自己变得更健康，身材更好，那它还真是个需要学习的技术活儿。
1、呼吸就是做运动
吸气、呼气，小小的动作蕴含着大大的能量。先来简单回顾下呼吸的基本原理。
呼吸是通过肺来进行的，但是实现呼吸是靠肌肉！靠肌肉！靠肌肉的！看到其中的意义了吗？呼吸，是可以锻炼肌肉的！搓搓小手美滋滋啊，这是多么好的一个运动！可以全天候进行的运动啊！
给你们算算啊，每人每天大约呼吸两万次左右，每一次呼吸都是核心肌肉群的运动。如果你能有良好的呼吸习惯，那就等于你每天做了两万多次运动啊！
2、错误呼吸压力大
至少有一半的人呼吸方式都存在各种各样的问题，不自觉的情况下给予身体大量的错误信息与压力累积，继而陷入恶性循环。
（1）呼吸效率降低：
如果你呼吸浅短、急促，换气量小，体内二氧化碳不能宠分代谢，就会导致人体PH值变化，引起慢性疾病；如果长时间工作、机体供氧不足，就会造成脑部缺氧，最常见的表现上班的时候头晕嗜睡。这可能不是因为你想摸鱼，而是真的缺氧。
（2）呼吸模式错误：
长时间无意识地重复错误的呼吸动作，不断的让脊椎伸直，容易造成腰椎过度伸直及骨盆前倾；斜角肌、斜方肌及肩胛肌等辅助呼吸肌群代偿发力过多，让肌肉都一直处于紧张状态，胸椎后凸、头部前伸等上交叉综合征，还会造成肩颈僵硬、疼痛。
可怕吗？你的肩颈腰椎疼痛、硕大的斜方肌、变形的腰椎骨盆，都可能是因为日积月累的错误的呼吸。
呼吸方式有哪些
从肌肉的发力角度来讲，一般可以简单分为两种，胸式呼吸和腹式呼吸。
腹式呼吸其实才是人类先天的本能。你观察下小幼崽，呼吸的时候小肚子一鼓一鼓的，那是人家在锻炼肌肉呐。然而，随着工作及生活方式的改变，连喘气儿都懒得好好用力啦。尤其是办公族久坐导致膈肌、腹肌无力，很多人逐渐转换为了胸式呼吸为主的方式。//胸式呼吸
通俗地讲就是以胸骨和肋骨活动为主的一种呼吸方式。最直观的表现就是：吸气时胸部隆起、起伏明显，腹部内收或无明显变化。虽然，它基本能满足日常生活需求，但是只有肺的上半部参与，肌肉基本不动，吞吐量也大大降低，往往比较急促、呼吸较浅。也就是维生，锻炼那是谈不上的。
//腹式呼吸
腹式呼吸，就是吸气的时候肚子鼓起，吐气的时候肚子吸进去。主要依靠膈肌运动。
它往往较慢、气息较长，又被称为完全呼吸。腹式呼吸可以吸入更多的氧气、排除更多二氧化碳，缓解头痛、消除疲劳、增强心肺功能，有效弥补胸式呼吸的不足，塑形方面还有很多惊喜的好处哦：
激活膈肌、腹肌、盆底肌，塑造腹部线条
减少辅助肌群错误代偿，改善体态、修正体型
挤压按摩腹内器官肠胃、胰腺等，加速消化及血液循环，防止便秘、加速排毒、延缓衰老
保持最佳的腹内压，让腰椎和骨盆处于稳定的状态，增强躯体稳定性
激活副交感神经，让身体放松和休息，舒缓情绪
呼吸模式的调整
作为一种最基础、最有效的婴儿式呼吸法，腹式呼吸作为深呼吸不仅能够让呼吸更有效率、提高人体机能而且可以舒缓情绪。我们可以通过有意识地练习，慢慢将腹式呼吸融入到生活和运动中。
1、一个关键
腹式呼吸的方法并不复杂，关键是：无论是吸还是呼都要尽量达到“极限”量，即吸到不能再吸，呼到不能再呼。吸气时，肚皮鼓成气球；呼气时，用肚脐贴近身体（仔细体会一下“用肚脐眼去够你的后脊梁骨”的感觉）
2、简易版练习方法
采用仰卧的姿势，弯曲膝盖或者将下肢垫高，全身放松
用鼻子缓慢吸气，感受气息经过鼻腔、喉咙充分地集中于肺部再下沉到腹部，小腹慢慢鼓起
在腹部隆起到极限后停留两秒
慢慢呼气，感觉肚脐往后脊梁移动，小腹变得收紧
气体全部呼出后停留两秒
一分钟大概重复4-5次，循环往复练习。熟悉掌握动作要领后，就可以尝试坐式、站式啦。办公室或者上下班路上也可以打卡练习，碎片时间充分利用起来！如果你动作到位，几秒之内，你就能觉得腰腹肌肉发酸发紧。
3、动作要点
整个过程保持心态放松平静，初学者可以从仰卧式开始练习
把注意力集中在呼吸的感觉上，如空气的流动、腹部的运动
呼吸节奏尽量保持深长、缓慢：吸要深入自然，呼要稳定持久
用鼻呼吸或口鼻结合，吸气一定要用鼻，呼气时可以用嘴。
腹式呼吸好处多
1、改善睡眠
美国医生安德鲁?韦尔创立的4-7-8呼吸法，与腹式呼吸结合起来，可以改善睡眠质量。动作比较简单，建议大家睡前试试。
舌尖抵住上颚，即保持在上牙齿后方位置
用鼻子吸气4秒，然后憋气数到7，接着花8秒的时间用嘴缓慢的把所有的气呼出去。
2、修复盆底肌和腹直肌
凯格尔运动是盆底肌训练/康复中常见的练习，但是对于盆底肌伸缩掌握不熟练或盆底肌问题较严重的人来说，直接练盆底肌会适得其反。腹式呼吸又被成为降阶版本的凯格尔运动，在盆底肌不足以支撑凯格尔运动的时候，你可以先从腹式呼吸开始。在盆底肌已经能轻松进行凯格尔运动的时候，你可以把腹式呼吸和凯格尔运动结合起来，事半功倍。如果你能做到下面这个组合，那你的盆底肌恢复速度将大大加快。
吸气过程中放松盆底肌，吸气末端盆底肌收缩
呼气时盆底肌仍然收缩，同时收肚脐向内，收紧腹部，收紧到极致后尽量保持这个动作，直到无法坚持
依次循环10-15分钟一组，每天2到3组。
同时，这个动作还是有效修复产后腹直肌的动作。讲真，如果你能领会这个动作的要点，什么仪器都不需要，就躺在那每天呼吸45分钟，速度快的立竿见影的能看到腰围小下去2厘米以上。
产后修复盆底肌和腹直肌千万不能卷腹跳绳之类，更不能蹦蹦跳跳，呼吸，伸展，是最适合的方式。
呼吸，是一种本能，呼吸也是一种技术。这是美誓君觉得最值得去掌握的一门塑形技能。当正确的呼吸方式成为一个本能，你就等于拥有了古墓派小龙女的寒玉床---24小时，你都在修炼，都在对抗肌肉松弛，都在让自己变得更美。
一个测试：
现在做一个带凯格尔运动的腹式呼吸，
告诉我你能坚持几秒钟？
△图文编辑：-
△原创插画：棉花堂design
△原创心血，转载请务必联系本号。
△部分图片来源网络，版权问题请联系本号。
美誓君
上不知天文下不识地理，但最懂你。
关于作者
别忘了点「在看]
预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇
